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哑铃是个好东西 15分钟就能养成易瘦体质
作者:英派斯减肥中心      添加时间:2013-05-17

女人上了一定年纪,特别是过了25岁以后,新陈代谢率会越来越下降,到时候即使是吃得还和原来一样多,甚至是吃得少了,身材也会止不住地发胖。

所以,适当地练习和刺激肌肉,提升新陈代谢就很重要啦。

装备:小哑铃一对,不需要太重,1kg左右的就行了。

每天练习15分钟,轻量的肌肉刺激运动能使得肌肉结实,新陈代谢提高,体型更完美。不容易长胖哦

练习要点:一定要记得动作缓慢哦,自己默默地数:1、2、3、4

 动作一、抬小臂

把注意力放在手臂内侧的肌肉上,慢慢地做小臂的弯曲和伸展运动。这个动作除了锻炼肌肉,还可以缓解由于平时很少动用手臂力量而造成的臂力不足。

要点:上抬的时候,手心对着肩膀,上身要端正,不要摇晃

动作二 举大臂

能收紧肩膀和双臂,动作虽然简单,但是你很快觉得很累。能有效缓解平时久坐不动对着电脑的各种肩膀疼痛。

动作要点:

预备动作,哑铃举在两肩旁,两脚与肩膀同宽,膝部放松。

收紧腹部和臀部,注意腰部的位置端正。

将哑铃缓慢地直线上举,手臂伸直后再缓慢地放下。

动作三 半蹲转上身

效果:可以扭转和刺激腰部,使得腰部放松。还能促进大肠蠕动,缓解便秘。

动作要点:

半蹲,双脚比肩膀稍宽。手握哑铃手臂伸直下垂。

缓慢扭转上半身,转到转不动为止。注意下半身不动。

动作四 膝伸屈(蹲起)

效果:能刺激大腿和臀部的大肌肉群,不仅能预防运动不足引起的臀部下垂和机体老化,而且对整个下半身都有效果。

要点:

双臂下垂,哑铃位于大腿前。

双脚与肩同宽,两膝盖稍弯,瘦腹。

下蹲(到半蹲状态即可,让大腿前部保持一定的张力),上身不要前倾,腹部用力。

节奏不要太快,慢慢数 1.2.3.4

动作五 提足跟(踮脚)

效果:能刺激脚踝的后部以及小腿肚,有收紧小腿,改善末梢循环,消除水肿的作用。

要点:

双手握紧哑铃,两臂自然下垂。

双脚距比肩稍窄,挺胸收腹。

尽量将足跟往上提,脚尖踮起,再放下。如此循环。

要有节奏,腹部要用力,上身不要晃动。

另外这个运动脚踝要承受体重以及哑铃的重量,踮脚的高度以及运动时间量力而行,不要勉强。

动作六 双臂上举

效果 刺激肩膀、后背、胸部等上半身各部位,一个动作同时对多组肌肉起作用。本动作还适合预防肩痛、腰痛、眼部疲劳等。

要点:

双脚与肩膀同宽,膝部轻度弯曲,收腹。

双手手指交叉,共同握住一个哑铃。

在伸直双膝的同时,双臂缓慢地将哑铃举止头顶上方。再放下。

要注意后背不要过于往后仰。举起的时候注意力在“背”——感觉是背部在发力。

放下的时候注意力在“胸”——感觉是胸部在发力

动作七 肘伸屈

效果:刺激双臂内侧和腕部,对收紧手臂线条很有效果。

动作要点:

双手共同握紧一个哑铃的一端,缓慢向上举至头顶正上方。

哑铃向后,双肘弯曲,稍作停顿。

上举哑铃,尽量向上伸拉双臂,一秒钟后放回。

注意背部不要往后仰。