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日常生活健康膳食指导
作者:英派斯减肥训练营      添加时间:2012-06-15

许多国家的健康机构对健康膳食提出了指导性建议,具体如下:
• 保持理想的体重。
• 增加多糖的摄入,其摄入>58%的总能量。
• 减少脂肪的摄入,其摄入<30%的总能量,(饱和脂肪<10%)
• 减少胆固醇的摄入,其摄入<300毫克/天。
• 减少膳食中的单糖的摄入。
• 减少钠的摄入,其摄入<3000毫克/天。

在膳食中合理地选择三大营养素和微量营养素是非常重要的,以下我们就此提出一些指导性建议,并解释如何评价自己的膳食结构,以促进合理饮食的形成。

一、营养素与健康
  为满足机体所需的三大营养素,一个人应该摄入大约60%糖、25%左右的脂肪(其中1/3的饱和脂肪和2/3的不饱和脂肪)和15%的蛋白质。成人每日蛋白质的需要量大约为0.8克/公斤体重。

二、热能与健康
  膳食中摄入一定数量热能物质对发展良好的膳食习惯是非常重要的。如前所述,膳食中出现的大部分问题,不是缺乏营养素,而是能量物质过剩。因此,应该检查自己总能量物质的摄入,防止膳食能量的摄入过高。在检查自己膳食能量时,应记住两点:第一,避免从单糖中摄入过多的能量。大部分膳食中的单糖是蔗糖。单糖的主要营养问题是不含有丰富的营养素。换言之,单糖含有高热能却几乎不含微量营养素。第二,限制膳食中能量物质脂肪的摄入量。脂肪是高能量物质,同时也含有高胆固醇,每克脂肪所含的能量是每克糖和蛋白质的两倍(1克脂肪含9.1千卡热能,1克糖含4.6千卡热能,1克蛋白质含4.6千卡热能),限制膳食中的脂肪摄入可减少心脏病发生的危险和能量过剩导致的肥胖。

三、应该避免的食物
  在前面已经列出了在膳食中应包括的三大营养素和微量营养素,为了保持健康,应该记住将有些食物减少到最小,因为这些食物与许多健康问题密切相关。即使现在还没有这些健康问题,你也应该注意饮食习惯,否则在以后的生活中就可能出现这些健康问题。
首先,应该避免那些含有高脂肪的食品,无论是饱和脂肪还是不饱和脂肪都与心脏病、肥胖和某些癌症密切相关。此外,人们常常忽略膳食中脂肪比蛋白质或糖对形成身体脂肪有更大的可能性。
胆固醇是一个维持身体功能所必需的物质,但胆固醇太高可引起心脏病,因此,食用低血液胆固醇的食物可降低发生心脏病的危险。冠心病的发生率与膳食中胆固醇含量密切相关。减少1%的食物胆固醇摄入可降低2%的冠心病的发生率。高胆固醇食品其脂肪含量也较高。我们常用膳食中胆固醇/饱和脂肪指数来反映某些食物对心血管系统的危害。
  盐(氯化钠)是必需微营养素,但机体的每日需要量较小(小于1/4匙)。排汗量较大的人,其需要量可增加到1.5匙/天。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。人体应该避免摄入过多的盐,因为高盐是引起高血压的一个很重要的原因。
膳食中少盐的国家,其国民高血压的发生率极低。因此,即使你还没有患高血压,也应该在膳食中减少每日盐的摄入量。  
据估计一般人每天膳食中摄入的食糖是以蔗糖这样的糖形式摄入的。蔗糖是用来做糕点、糖果、冰淇淋、甜饮料、甜食品和其他食物的。有研究认为过多摄入这些单糖与许多健康问题(从儿童多动症到糖尿病)密切相关,但也有研究认为尚没有足够的证据支持这一观点。然而,过多摄入这些糖,对机体有许多不良影响。首先,大量的食糖增加了膳食中的热能,这就易产生肥胖,而肥胖则又可导致许多健康问题(如糖尿病)。此外,由单糖提供的热能被认为是"空的"热能,因为它不能提供机体所需的微量营养素用于三大营养素的代谢。因此,多糖对机体更有利,因为它们可提供多种微量营养素。其次,食糖也易产生龋齿,尽管吃过甜食后刷牙可以防止这些问题的产生,但是它不能解决其它摄糖过度所带来的问题。由于食糖有不良后果,你应该注意控制食糖(见细节透视7-3)。
和蔗糖一样,酒精也提供了"空的"能量。此外,长期饮酒将导致机体贮存的某些维生素消耗,这会引起严重的维生素缺乏症,因此应该限制酒精的摄入。

四、特殊的膳食补充
  人体在许多状态下需要一些特殊的膳食补充,特别是那些以体力活动为生活方式的人群。下面列出一些需要补充的营养素。
  (一) 维生素
  如前所述,食用平衡膳食的健康人群一般不需要补充维生素,而那些饮食不良或患病者,他们不能得到合理的营养。在感冒期间,增加维生素C的摄入可减缓感冒症状(见营养框7-1)。
  下面的这些人应该寻求补充多种维生素:
  1.严格的素食者。
  2.长期患病而使食欲下降或营养素吸收障碍的人。
  3.使用影响食欲或消化功能药物的人。
  4.进行严格训练的运动员。
  5.孕妇和哺乳期妇女。
  6.长期食用低能量膳食的人。
  7.老年人。
  (二) 铁
  铁是红细胞的一个基本成分,红细胞可运送氧气到身体各组织中产生能量。若铁缺乏则红细胞生成减少,可导致运输到各组织的氧气减少而造成供能不足。月经期妇女、孕妇和哺乳期妇女应该得到足够的铁。实际上仅有一半的哺乳期妇女得到每天所需15毫克的铁。5%的人患有缺铁性贫血。除非医生建议他们补铁,否则这些人不知道额外补充铁。他们可以通过改变膳食结构,得到推荐膳食中供给的铁。下面是改变膳食结构的一些建议。
  1.吃含铁量丰富的蔬菜和糖,如豆荚、新鲜水果、粮谷类和花椰菜等。
  2.吃维生素C含量丰富的食物,因为维生素C有助于铁的吸收。
  3.每周至少吃2~3次含铁量高的红色瘦肉。
  4.每月1~2次吃含铁量丰富的动物内脏,如肝脏等。
  5.吃饭时不要饮茶,因为喝茶影响铁的吸收。
  (三)钙
  钙是体内最丰富的无机盐,它是骨骼和牙齿的基本成份,并能维持神经和肌肉的功能。充足的钙对孕妇和哺乳期妇女特别重要。有证据表明,钙还有助于防止结肠癌。
  11~24岁的男女每天的钙摄入膳食推荐量为1200毫克,在此年龄阶段补充充足的钙对以后年龄段防止骨质疏松至关重要。据调查,60岁以上的妇女有四分之一的人患有骨质疏松。24岁以上的成年人钙的膳食推荐量为800毫克,这个推荐量为保持强壮骨骼和防止骨折所必要的。一些研究表明,易发生骨质疏松的妇女每天钙的摄入量应该为1000~1500毫克。下面的措施可
  以帮助你增加膳食中的钙摄入。
  1.增加膳食中奶制品的摄入,但应该记住选择低脂肪的奶制品。
  2.选择钙丰富的食品,如鱼、萝卜、绿芥末和花椰菜等。
  3.吃维生素C含量丰富的食物,维生素C可促进钙的吸收。
  4.在吃绿色生菜时,添加柠檬汁和醋制成的酸性调味品,以增加钙的吸收。
  5.假如你不能从你喜欢吃的食物中得到足够的钙,还可以额外地补充钙。但是应该注意那些用石灰岩和骨头粉制成的食品,它们可能存在铅污染。

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